段宇任茜混双10米台夺冠 段宇跳水运动员个人资料
1000 2024-10-01
爱美的女性是不是还在为自己大腿、臀部、腹部的赘肉而烦恼呢?如何才能让这些部位的赘肉减少呢?下面就为大家介绍一套瑜伽动作,只要你学会这套瑜伽动作,就能轻松恢复到最佳体态!
蕙兰瑜伽
蕙兰瑜伽怎么练
一、抬腿
减肥重点:腹部、臀部
抬腿瘦腹臀
动作:坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上,双脚分开平放在地面上,抓住楼梯边缘,抬双腿与臀部同高。保持姿势,双脚一齐用力并拢。放下双脚,回起始位。重复5~10次。
二、拱桥
减肥重点:手臂、腹部、背部、腿
拱桥瑜伽瘦四肢
动作:A 俯卧,后背绷直,用前臂和脚趾支撑身体,颈部与后背在一条直线上。B 向上抬起臀部,使身体成倒V字状,头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5-10次。
三、下压
减肥重点:腰部、腹部
下压瑜伽瘦腰腹
动作:脸向下,趴在长椅上(床沿),左脚放在地面上,左脚尖与肩在一条垂直线上,向后伸右腿,挺胸,双手支撑起身体。
四、扭转
减肥重点:腹部、背部
扭转瑜伽瘦腹背
动作:坐姿。抬下颌,拉伸颈部,分别向左右侧做扭转。每组2分钟。
你也可以这样做:站姿,双脚同肩宽,向上伸展双臂,在背部交叉,右手触左肩,左手触右肩,收腹,向左侧扭转躯干,静止姿势5秒,回中心位置,向另一侧扭转。做5-10次。
五、眼镜蛇式
减肥重点:腰部、腹部
眼镜蛇式瘦腰腹
动作:脸向下,趴在长椅上(床沿),左脚放在地面上,左脚尖与肩在一条垂直线上,向后伸右腿,挺胸,双手支
提高版:向上抬右腿,同时用右手向后去够右腿,抓住右踝关节5秒钟,向下放右腿至起始位,交换重复5-10次。
练瑜伽注意事项
先评估自身状况
了解自己有无高血压、心脏病等,或颈椎受伤、椎间盘突出,或身体曾受过伤等,皆应告知老师,避开可能造成危险的动作。
初学找专业指导
初学者应避免独自练瑜伽,应选具有专业证照的瑜伽老师指导,并选合适的课程,练习前应热身。做时量力而为,感到不适也应马上停止。
要当心
体适能教官简翰宁示范以下5式危险程度较高瑜伽动作,提醒若为瑜伽初学者,应在专业瑜伽老师指导下做、切勿单独练习。
肩立 稳定别晃动
禁忌:有椎间盘突出、颈椎受伤者、瑜伽初学者不宜。
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